Pausas activas, consejos de fisioterapia.

¿SABES QUÉ SON LAS “PAUSAS ACTIVAS”?

Está demostrado que el tiempo de exposición al levantamiento manual de cargas sin realizar una recuperación adecuada, así como, mantener posturas por periodos largos de tiempo, como puede ocurrir en trabajos más estáticos, son factores de riesgo para nuestra salud. Las “Pausas Activas” son pequeñas “interrupciones” en nuestra actividad laboral o académica para realizar una serie de ejercicios y estiramientos. Esta rutina se realizará 1 o 2 veces al día, no nos llevará más de 10 minutos, y constituye una buena prevención frente a lesiones musculo-esqueléticas. Además ayudan a reducir la fatiga física, mental y visual.

El objetivo de estas pausas es el auto-cuidado mediante una serie de ejercicios prácticos y sencillos que permiten el descanso y la relajación de la musculatura. Todo ello, ayuda a minimizar cualquier dolencia causada por el trabajo y/o los estudios y aumentar nuestra calidad de vida.

Los beneficios de estos ejercicios residen en su ejecución, ésta debe ser suave y siempre debe acompañarse de una respiración adecuada (tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca lentamente). Nunca debe forzarse la musculatura en exceso, ni llegar a sentir dolor; si se observa cualquier molestia, hormigueos o sensación de mareo, se deberá interrumpir la ejecución y consultar con un médico antes de retomar los ejercicios.

Algunos de los ejercicios que podemos realizar durante estas pausas activas son:

1. Movilizaciones cervicales: flexión/extensión del cuello, inclinaciones laterales de la cabeza, rotaciones de la cabeza.
2. Movilizaciones de hombros: elevación-descenso, círculos hacia adelante y hacia atrás.
3. Estiramiento de trapecios, elevador de la escápula y parte posterior del cuello.
4. Estiramiento dorsal ancho, tríceps (parte posterior del brazo), deltoides y parte dorsal y laterales de la espalda.
5. Movilizaciones de rodilla (sentado): flexión-extensión de la pierna.
6. Estiramiento de cuádriceps (de pie).
7. De pie apoyado en pared, llevar la rodilla flexionada al pecho y mantener.
8. De pie apoyado en pared, realizar 10 respiraciones abdominales. Tomar aire hinchando el abdomen, expulsar el aire llevando el ombligo hacia adentro (hacia la pared).

Observaciones sobre los ejercicios propuestos:

• Realizar 1 serie de 8 repeticiones en los ejercicios de movilidad (cuello, hombros, rodillas).
• Mantener los estiramientos de 15 a 20 segundos. Se debe notar tensión pero los estiramientos nunca deben ser dolorosos!

Pregunta por nuestra fisioterapeuta Lorena Miguel ( Col. COFPV nº2510), ella te ayudará, aliviará tus molestias  y te explicará la correcta realización de los ejercicios para tu día a día.